Para analizar la anatomía del enfado utilizaré en siguiente acrónimo: MARC.
M: motivo o suceso activador
A: actividad mental
R: reacción corporal
C: consecuencias
A continuación se detallan  cada uno de los elementos:
M: es importante conocer cuál es motivo o suceso activador del enfado, saber cuáles son los puntos conflictivos, cuando nos sentimos intimidados físicamente, insultados, acusados injustamente, o que nos han mentido.
R: A continuación plantearnos qué estamos sintiendo a nivel físico cuando algo de lo anterior sucede. Esto es trascendental debido a que las señales de tu cuerpo son las primeras señales de enfado: respiración rápida, poco profunda o fuerte; manos frías o húmedas; cuello, hombro y estómago tensos; puños apretados; ojos entrecerrados…etc. Necesitas ser consciente de cuándo están ocurriendo estas señales de alerta.
C: Algunos ejemplos de consecuencias pueden ser amenazas, peleas, hacer enemigos, que te hieran, recibir sanciones.
A: Hace alusión a las pensamientos que se cruzaron por tu cabeza, las cosas que te dijiste a ti mismo y que te hicieron enfadar. A esto le llamaremos habla privada, cuáles han sido estos pensamientos que has tenido justo antes del enfado. Por ejemplo: “esto ya no lo tolera más”, “voy a conseguir que me respeten”, “se lo devolveré”, “le daré un escarmiento”.El conocimiento de los mismos, el discutir sobre ellos y poder discernir los que son irracionales de las verdaderos nos hará tomar control de la situación.

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Es importante que se tenga en cuenta:

  • Con cuánta frecuencia no se es consciente de la propia actividad mental.
  • Con qué rapidez se produce la actividad mental causando una reacción corporal directamente.
  • Cuánta importancia tiene llegar a ser consciente de los pensamientos que pasan por la cabeza, para que se pueda hacer algo contra ellos.

A partir de ahora, cuando caigas en un punto conflictivo y te des cuenta de las primeras señales de aviso, usa frases de habla privada que reduzcan el enfado para mantener el control, también lleva a cabo respiraciones profundas (tomando aire durante dos o tres segundos y expulsándolo lentamente durante el mismo tiempo) estas acciones pueden ayudarte a que tengas control de la situación. Ejemplo de estas frases de habla privada pueden ser: a lo mejor me lo he tomado demasiado mal, a ella/él le hubiera gustado que me enfadara…
A continuación les dejo unas frases del Dalai Lama que seguro les ayudarán en la mejora del autocontrol:
Si nuestra mente se ve dominada por el enojo, desperdiciaremos la mejor parte del cerebro humano: la sabiduría, la capacidad de discernir y decidir lo que está bien o mal”.
Se dice que nuestro enemigo es nuestro mejor maestro. Al estar con un maestro, podemos aprender la importancia de la paciencia, el control y la tolerancia, pero no tenemos oportunidad real de practicarla. La verdadera práctica surge al encontrarnos con un enemigo”.
Un abrazo,
Héctor Peraza Díaz
www.psicologosbonnet.es