Normalización del sueño:
- Mantener horarios de sueño similares todos los días (acostarse y levantarse a la misma hora). Tratar de acostarse con los primeros síntomas de somnolencia.
- No dormir la siesta.
- No trasnochar.
- No desplazar más de una hora el momento de levantarse los fines de semana.
Alimentación adecuada:
- Evitar el café y el alcohol. En todo caso, beber leche caliente con miel.
- Tomar una cena escasa y exenta de grasas, al menos dos horas antes de acostarse, sin demasiados líquidos.
Acondicionamiento del ambiente:
- Mantener una temperatura suave en la habitación, sin mucha ropa de cama.
- Dormir a oscuras, sin radio ni televisión en la habitación.
Conductas facilitadotas del sueño:
- Hacer deporte moderadamente o pasear por las tardes (al menos, tres horas antes de dormir)
- Evitar situaciones que le activen o impliquen emocionalmente (por ejemplo discusiones con la familia)
- No realizar por las noches tareas que requieran mucha activación o concentración.
- Tomar un baño templado antes de acostarse, así como escuchar música suave o una lectura relajante.
- Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño.
- Asociar la cama sólo con dormir (aparte de la actividad sexual).
- Si se está 20 minutos sin dormir, levantarse de la cama e ir al salón. Si se despierta y no se puede dormir, no hay que intentar forzar el sueño. El truco es dejar de asociar la cama con el insomnio.
- Utilizar las mismas rutinas antes de acostarse: leer un poco, escuchar música suave etc…
Saludos,
Héctor Peraza Díaz
www.psicologosbonnet.es
